Није тајна да исхрана има огроман утицај на ефикасност вежбања. Због тога се многи почетници спортисти често питају када и шта је боље јести пре тренинга. Праву дијету можете одабрати само појединачно, узимајући у обзир уставне карактеристике особе и због чега иде у теретану. На крају крајева, исхрана оних који желе смршавјети треба бити битно другачија од менија оних који покушавају изградити тежину. Међутим, и даље постоје опште препоруке које би их требале поштовати обе..
Садржај чланка
- Квалитетни састав
- Изборни мени
- Када и колико треба јести?
- Током и после тренинга
Квалитетни састав
Када бирате храну за јело прије тренинга, морате пажљиво надгледати да у њима практично нема масти. То је због чињенице да смањује брзину варења добијених супстанци. Сходно томе, повећава се вероватноћа да стомак спортисте нема времена да се испразни пре почетка наставе. И не препоручује се физичко оптерећење тела у таквој ситуацији, да не изазове мучнину, колике и белцхинг.
Протеини и угљени хидрати ће вам помоћи да побољшате вежбање. Прво ће бити извор аминокиселина неопходних за потпуно функционисање мишића. А други ће играти улогу "резервоара за гориво" напуњених гликогеном који енергији и мишића спортисте пружа енергију. У овом случају, потребно је посматрати у оброку однос: 1/3 протеина и 2/3 спорих угљених хидрата.
до садржаја ↑Изборни мени
Коју храну треба јести приликом припреме за вежбање? Извори протеина су:
Оглашавање- сорте меса и перади са ниском масноћом (телетина, пилетина, ћуретина, говедина);
- риба (пастрмка и лосос);
- млијечни производи (сир, скута, млијеко);
- бјелањка.
Боље је кухати рибу или месо или пару, јер ће у прженој храни садржај масти премашити максимално дозвољени износ.
Као компоненту угљене хидрате у исхрани можете одабрати:
- интегрални хлеб (пшеница, раж);
- пиринач
- махунарке (пасуљ, грашак);
- зобене и кукурузне пахуљице;
- поврће (кромпир, репа);
- слатки скути сир;
- воће (јабуке, крушке, бобице, грожђе);
- свеже цеђених сокова.
Наравно, своје производе можете покупити са великим садржајем сложених угљених хидрата и протеина..
Поред сокова, препоручује се пити редовиту питку воду или зелени чај пре вежбања. Ово ће вам помоћи да надокнадите надолазеће губитке влаге. То значи да ће спречити дехидрацију, што може узроковати не само смањење ефикасности изведених вежби, већ и погоршање целокупног благостања..
до садржаја ↑Када и колико треба јести?
Умјетно повећање калоријског садржаја порције поједене прије тренинга не вриједи. Најбоље је да је оставите на уобичајеном нивоу. Ако морате да изградите мишиће, својој исхрани можете додати протеинске шејкове и друге спортске додатке. Препоручује се да то урадите у консултацији са својим лекаром или надлежним тренером..
Али они који желе смршавјети чак би требали створити контролирани осјећај глади тако што ће смањити порцију за око 30-50%. Али одбијање хране уопште се не препоручује. То ће довести до погоршања благостања - вртоглавица, мучнина, слабост. Поред тога, такво оптерећење ће, напротив, постати сигнал за тело које се складишти, што значи пораст телесне масти у свакој прилици.
Количина хране не сме бити превелика да не би оптеретио желудац. Поред тога, морате узети у обзир и количину хране: "бујна" јела, попут салата, боље је јести 2,5-3 сата пре почетка наставе. Густа храна - житарице, посни сир - може се конзумирати 1 сат пре вежбања. Отприлике пола сата пре вежбања препоручује се јести неко велико воће са ниским гликемијским индексом: јабука, крушка, итд. Истовремено можете пити чај, коктел или млеко.
Ако је тренинг заказан за рано јутро, препоручљиво је обогатити вечерњи оброк с пуно спорих угљених хидрата. Ово ће вам помоћи да се унапред набавите за гориво. Тада ће ујутро бити довољно да тело пробудите уз чашу млека или зеленог чаја и јабуку.
Воће се може заменити житом или житарицама, али тада ће бити потребно барем пола сата паузе између доручка и наставе. Уместо чаја дозвољено је пити јаку кафу без шећера и врхња. Међутим, у овом случају требало би значајно повећати употребу воде током тренинга, јер кофеин не само да повећава излучивање епинефрина, већ је и диуретик који може изазвати дехидрацију.
до садржаја ↑Током и после тренинга
Током наставе можете пити само воду. Истовремено, не треба да чекате осећај жеђи, што сигнализира недостатак влаге у телу. Мудрије је редовно узимати неколико гутљаја између вежби, надопуњавајући резерве за топљење услед знојења.
Након тренинга морате јести 1 сат. Храну са високом протеином треба дати предност. Уосталом, управо он у том тренутку постаје главни грађевни материјал за мишиће, „поправљајући их“ и повећавајући их.
Упркос таквим саветима, шта и када јести пре тренинга, морате сами да одлучите, фокусирајући се на карактеристике свог тела. Неки, на пример, више воле да се баве празним стомаком, јер осећај глади изазива навалу адреналина, омогућавајући вам да повећате резултате. А други, напротив, нису у стању да изводе ни најосновније вежбе без примања додатне енергије из хране. Стога ће само индивидуални приступ бити кључан за повећање ефикасности физичке активности.
