Шта ствара притиске са пода?

Потискивање је једна од најчешћих вежби са којом многи млади људи почињу да граде мишиће. Истина, мало њих наставља да га редовно спроводи, због чега су користи знатно смањене. Легендарни Бруце Лее обратио је посебну пажњу на притиске са пода. Управо је он показао своју најтежу варијанту - вежбу уз помоћ руке и два прста. Постоји огроман број опција за пусх-уп, од којих је свака карактеристична за одређену земљу. На пример, у Русији су традиционално пусх-уп-ови са кеттлебеллс-ом, а у САД-у је уобичајена вежба са "цорксцрев-ом". Шта пусх-уп дају нашем телу? Како су корисни??

Садржај чланка

• Основни принципи пусх-уп-а
• Зашто су пусх-уп корисни??
• Користи не само за тело, већ и за тело у целини
• Врсте пусх-уп-ова
• У којим је случајевима контраиндицирано потискивањем?

Размотрићемо употребу пусх-уп-ова одмах испод, али пре свега ћемо обратити пажњу на то да само исправним приступом могу обезбедити ефекат неопходан за здравље тела.

Основни принципи пусх-уп-а

1. Почните да вежбу радите први пут, не покушавајте да у једном дану победите године беспослености. Главна ствар је умјереност, иначе рискирате заувијек да одбијете жељу за гурањем.
2. Пре покретања пусх-уп, загрејте мишиће. У овом случају, они неће доживети стрес током оштрог оптерећења. Лагано трчање на лицу места, скакање и остале једноставне вежбе помоћи ће да упозори мишиће на наредно оптерећење.
3. Када завршите загревање, пређите директно на „припреме“. Прихватите нагласак лежећи, гледајте строго према напријед, не спуштајући главу. Леђа и ноге треба да буду у једној равној линији током целе вежбе, не можете савијати доњи део леђа, јер то може наштетити. Не требате да притиснете цело тело на под - можете га додирнути само грудима (што ће ефекат бити израженије) или се спустити барем 3 цм изнад пода, задржавајући притом целокупну телесну тежину. Ни у којем случају не заборавите на дисање: када удишете - спустите се, а када издахнете - заузмите почетни положај. Тачно, неки сматрају да дисање управо по овој шеми није потребно, јер човек осећа како му је лакше дисати како не би преоптеретио своје тело.

Наравно, ако ову вежбу радите први пут, мораћете да се потрудите да бисте научили како да то исправно радите. Уосталом, гурајући се погрешно, повећавате ризик да „напумпате“ не оне мишиће који су потребни. Међутим, редовна настава ће вам помоћи да постигнете изврсност..

Зашто су пусх-уп корисни??

Пре свега, то је корист за мишиће. Потискивање се узалуд не сматра ефикасном методом повећања мишићне масе. Ова једноставна, али ефикасна вежба омогућава вежбање неколико мишићних група:

1. Велики грудни мишићи. Њихова главна функција је ротација хумеруса, која је неопходна у хрвању руку, отмици надлахтнице и њеном смањењу (одговорна је за подизање утега и бацање, као и подизање руку у страну).
2. Трицепс мишићи рамена, који се називају и трицепс, одговорни су за исправљање руку. Ако се вежба изводи у уском стиску, развијаће се брже.
3. Делтоидни мишићи (доприносе визуелном повећању рамена). Упркос чињеници да ова вежба није посебно усмерена на делтоидне мишиће, она се развија када се притисци са пода највише крећу..
4. Предњи зубни мишићи смештени на горњим ребрима у бочној регији грудног коша. Врло се добро развијају захваљујући притисцима.
5. Бицепс, који се такође назива и бицепс. Упркос чињеници да се не развијају током потискивања, укупна снага мишића руку се повећава.
6. Трбушни мишићи.
7. Глутеални мишићи.

Као резултат тога, тело постаје тоније и јаче, јер током вежби делују мишићи готово целог тела. Притисак такође побољшава брзину удараца, што је корисно за мушкарце који се баве борилачким вештинама.

Осим што су пусх-уп материјали врло корисни за лепоту вашег тела, они су и веома повољни - можете их изводити и код куће, без икаквих помоћних средстава. Све што требате је равна површина (под на коју се можете ослонити) и велика жеља. Поред тога, склекови немају старосна ограничења - дозвољено им је да раде и деца и одрасли у старости (осим, ​​наравно, ако постоје болести код којих је физичка активност контраиндицирана).

Потискивање значајно повећава издржљивост мишића горњег дела тела. Посебно су корисни за мушкарце старије од 30 година, јер с годинама, код нас, сваке године отпада око 2% мишићне масе. Тако до 60. године губимо око половине мишића - они се једноставно претварају у масти. Гојазност, заузврат, доводи до низа болести, међу којима је прва атеросклероза. Вјежба (увијек редовита) помаже у одржавању мишићне масе, спрјечавајући да се она претвори у тјелесну масноћу. Притисци су посебно корисни ако се уопште не бавите спортом: сада ће вам бити много лакше да се бавите свакодневним послом који захтева физичку активност. Бићете мање уморни и осећаћете се здравијом особом, увек у доброј форми.

Користи не само за тело, већ и за тело у целини

Избацивање са пода, поред приметног позитивног дејства на тело, такође може побољшати стање нашег тела. Они доприносе:

• Побољшање метаболизма, односно метаболизма, што је прерада хране за потребе тела и уклањање остатака. Успоравање метаболизма доводи до појаве срчаних и крвожилних болести.
• Развој респираторног система. То омогућава кисеонику да боље засити плућа и дође до сваке ћелије у телу, која без њега једноставно не може живети. Зато је у спорту и јоги тако важно правилно дисати.
• Јачање лигамената, зглобова и костију. Специфичности гурања могу чак и ублажити проблеме попут бурситиса (упале слузнице, најчешће у зглобовима), артритиса (скупни појам за оштећење зглобова) и других патологија. Притисци ублажавају болести зглобова, побољшавају стање лигамената прстију, руку, подлактица. Треба напоменути које су предности притиска за кичму. А то заузврат доприноси лепом држању и превенцији многих болести кичме. Ако имате било каквих проблема са зглобовима, тада се приликом притиска не могу користити егзотичне методе позиционирања руку (на прстима, шакама и сл.) - то вам није само угодније, већ је и сигурније за зглобове. Придржавајући се овог правила, можете напредовати до врло старости..
• Побољшање стања крвних судова и целог кардиоваскуларног система. То је због чињенице да вежбе убрзавају циркулацију крви, чистијући судове од разних "крхотина", лечећи и чинећи срце отпорнијим.

Предности пусх-упова за жене

Већ смо размотрили зашто су пусх-уп корисни за мушкарце, али за жене нису ништа мање ефикасни:

• Ова врста физичке активности, пре свега, доприноси одржавању тонуса у грудима, што је посебно важно за жене након порођаја, када се груди мало сагну и изгубе атрактиван облик. Са исправним притисцима са пода, можете да га вратите.
• Раван стомак је још једна несумњива предност ове вежбе. Немогуће је гурнути се без напрезања мишића притиска, па ћете након редовних тренинга сигурно приметити да вам је стомак постао тониранији и равнији. Да не спомињемо чињеницу да ће кожа на вашим рукама увек бити чврста и податна.
• 30 понављања вежбе дају прилику да се потроши од 60 до 100 кцал. Таквом брзином можете сагорјети вишак килограма само уз помоћ брзог трчања или скакања конопа, што, успут, није дозвољено свима. Ово је једина таква једноставна и ефикасна вежба која не захтева посебну опрему и лако се изводи код куће..

И, наравно, водимо рачуна о горе наведеним здравственим предностима.

Врсте пусх-уп-ова

Неки од њих су савршени за девојке, други су прихватљиви само за јаку половину човечанства. Размотрите тешке варијације пусх-уп-ова које мушкарци раде:

1. Притисак на песнице може значајно да комплицира ову вежбу.
2. Чишћење памука пружа могућност развијања координације и снаге, али захтевају дугу прелиминарну припрему.
3. Потискивање руку на рацку оптерећује делте што је више могуће.

Наравно, већина девојака не може поновити такве подвиге, изводе поједностављену, али ништа мање ефикасну верзију пусх-уп-ова, названу класиком. Боље је почети с 5-6 пута, јер једноставно нећете моћи више.

Ако је ваше тело потпуно навикло на стрес, тренери препоручују да започнете са:

1. Извијте из зида.
2. Потискивање подупирача у облику клупе или прага.
3. Притисак колена.

Временом ће се ваши мишићи навикнути на ово оптерећење и можете прећи на следећу, тежу фазу. Међутим, пре него што са ентузијазмом почнете да радите пусх-уп, обратите пажњу на контраиндикације које има свака вежба, чак и најједноставнија и најлакша.

У којим је случајевима контраиндицирано потискивањем?

Ако немате закривљеност кичме и друге медицинске контраиндикације (као што су хернија, глауком или тромбоза), пусх-уп нису опасни. Треба их обавити с опрезом код људи који имају вишак килограма или имају проблема са координацијом, као и повредама рамена, лактова или запешћа, како у акутној, тако и у хроничној фази..