Током мишићне ћелије долази до раста синтеза протеина, што је праћено потрошњом енергије у облику АТП. Креатин (важна компонента мишићног и срчаног ткива краљежњака) има доминантну улогу у овом процесу, иако није део протеина. У процесу метаболизма супстанца се претвара креатин фосфат - једињење које даје енергију срцу, мозгу и мишићима. Што је виши ниво његовог садржаја у телу, што је више АТП-а у њему, то је више мишићав.
Креатин, или карбоксилна киселина која садржи азот, тело производи независно уз помоћ јетре, панкреаса и бубрега. Са супстанцом за проток крви транспортује се у мишићно ткиво. Дневни унос креатина је отприлике 2 г. Одрасли мушкарац, тежак око 70 кг, који се не бави спортом, дневно троши не више од 3 г азотног амина. Потребе спортиста за тим су веће.
Супстанца улази у организам у облику хране. Највиши садржај примећен је у производима животињског порекла. "Шампион" у садржају састојина креатина харинга: 1 кг ове рибе садржи 5 дневних доза (двоструко више од исте количине свињетине, скоро три пута више него код бакалара и 5 пута више него код иверице).
У млечним производима садржај азотног амина је мањи: садржи само 1 литре крављег млека 0,1 г материје. Поврће и воће садрже најмање твари (1 кг бруснице садржи само 0,02 г), иако су различите врсте орашастих плодова и сјеменки, махунарки и зелених култура богате креатином.
Да бисте добили довољно креатина из хране, морате јести велики број производа, то ће довести до преоптерећења унутрашњих органа па чак и до гојазности. Због тога, спортисти желе добити здраву супстанцу уз помоћ истоименог додатка исхрани.
Уобичајени облици испуштања креатина
Креатин је доступан у облику хидрохлорида, фосфата, деканата, цитрата и других опција. Признати најтраженији додатак креатин монохидрат - супстанца у којој је један молекул воде везан на молекул креатина. Монохидрат је дуго познат као ефикасан и приступачан додатак. Потпуно се апсорбује цревима и брзо почиње да делује. Креатин се производи у облику:
- Решење.
- Жвакаће или традиционалне таблете.
- Капсула.
- Пудер.
Највећа потражња међу спортистима је капсула и прах..
Пудер креатин
Прах - традиционални облик ослобађања лијека, у којем је представљена активна супстанца чисти облик. Кристални прах не мирише и готово је без укуса. Снежно бели кристали имају сјајну површину. У раствору није потпуно растворен, остављајући мали талог.
Капсуле са креатином
У капсулама, активна супстанца - креатин у праху - затворена је у желатинској или полимерној љусци. Растворити се у пробавном тракту због деловања ензима. Због тога активна компонента почиње брже да делује. Капсула брзо доставља супстанцу у стомак, где се пробавља без губитка корисних својстава..
Капсула и прах креатин: Општа својства
Реакција тела на унос праха и капсула, компатибилност са другим супстанцама и исте нуспојаве настају због присуства исте активне компоненте у њима - креатин.
Утицај на организам
Прах и капсуле имају следеће дејство на организам:
- Промовише активни раст мишића током побољшаних вежби. Истовремено, количина масти опада, производња миостатина, протеина који успорава раст мишића, сузбија се.
- Повећајте издржљивост и снагу, смањите умор.
- Неутралишу млечну киселину, спречава његову производњу и активира излучивање из тела.
- Брзо се напуните енергијом током тренинга.
- Очување воде у мишићним влакнима, појачава топографију мишића, истовремено побољшавајући транспорт аминокиселина у ћелију, изравнавајући распад мишића.
- Активирајте регенерацију мишића, кости, спречавају њихово уништавање.
- Помаже у враћању функције јетре.
- Регулише активност мозга.
- Штити крвне судове и срчани мишић од холестерола; побољшати контрактилност срчаног мишића.
Нежељени ефекти
Природна супстанца се сматра сигурно, али понекад капсуле и прах могу изазвати нежељене ефекте: алергијске реакције, висок крвни притисак. Развој нежељених ефеката услед индивидуалних карактеристика тела.
Интеракција са другим супстанцама
Креатин у праху и капсули једнако реагује на интеракцију са другим супстанцама:
- Када се узима заједно са хидроксиметил бутиратом или леуцином убрзава раст мишића, стимулишући синтезу протеина у мишићним ћелијама.
- Заједно са бета аланин, инхибира стварање лактата, снажно штити мишићно ткиво од оксидације током појачаног тренинга.
- Кофеин, Л-карнитин, диуретици смањују задржавање воде креатином, могу довести до дехидрације.
- У комбинацији са угљеним хидратима и алфа липоичном киселином он се брже накупља у мишићима.
Повећање дневне дозе креатина на 20 г или више доводи до гастроинтестиналних поремећаја. Пролив, мучнина, натеченост настају уз смањење дозирања или повлачења.
Која је разлика између прашка и капсула
Постоје неке разлике између креатинских капсула и праха.
Састав
Концентрација активних материја у праху изнад, него у капсулама: маса љуске капсуле се обично укључује у укупну масу дозе. Али будући да је мрвичји креатин хигроскопска супстанца, он може садржати стабилизаторе и конзервансе. Произвођачи понекад мешају креатин са јефтиним састојцима (калцијум хлорид, глукоза) да би максимизирали профит. Садржај активне компоненте у таквом праху је смањен.
Садржај капсуле је смештен у стабилном стању током рока трајања. То смањује потребу за додавањем стабилизатора у смешу. Шкољка се састоји од желатине, воде, пластификатора (глицерин, шећерни сируп или сорбитол), конзерванса који спречавају раст микроба; боје (не више од 50 мцг по капсули). Капсуле могу имати полимерну љуску која се производи на бази загађивача (полисахарид добијен ферментацијом) или хипромелозе (дериват целулозе).
Капсуле и прах могу садржати протеинске додатке који појачавају ефекат примјене и ароме који производ чине привлачнијим.
Степен апсорпције
Мршав креатин апсорбује се брже, него капсуле: супстанца улази у пробавни тракт, где се апсорбује. Пре него што се садржај капсуле почне апсорбовати, мора се ослободити из љуске. Понекад капсуле садрже ензиматске матрице које побољшавају апсорпцију активног састојка.
Услови складиштења
Потреба за прахом посебни услови складиштења. Ако влага доспе у паковање, у смеши се формирају грудице. Паковање треба да буде на хладном и сувом месту, далеко од директне сунчеве светлости; порција се мери сувом кашиком. Ако сте купили велику теглу са прахом, након што је отворите, део излијте у мању посуду, а преостали део чувајте затворено. У капсулама, активна супстанца је заштићена тврдом шкољком.
Погодност употребе и транспорта
Главна разлика између инкапсулираног креатина и праха је у томе што су капсуле погодан за транспорт: тегла заузима мало простора у торби. Капсуле се могу узимати било где, не само у теретани или код куће. Не треба трести шејкер да би се прашак растопио. Можете једноставно узети одговарајући број капсула и пити са водом. Пилуле са глатком површином лакше се гутају. Погодност лежи у тачности дозирања: свака капсула садржи одређену количину креатина.
Није увек прикладно нанети пудер. Потребна количина материје се мери кашиком и меша са водом, слатким соком (најбоље је јабука или грожђе) или млеком. Креатин се не раствара у потпуности; мала количина материје се таложи. Раствор треба примити одмах, јер се корисна својства брзо губе. У сувом облику узимање праха је непријатно и непријатно (може иритирати мрвицу на зубима).
Капсуле се брже троше, али коштају више од пакета једнаке тежине праха. То је због сложеније производње. Због тога, спортисти који редовно узимају додатак преферирају пудер. Паковања лабавог креатина трају дуго, а спортисти се брзо навикну на мрвицу неукусних кристала на зубима.
Када и како узимати креатин у капсулама и праху
Ефекат узимања капсула и праха настаје због исти активни састојак. Стога препоруке за употребу не зависе од облика ослобађања адитива. Гимнастичарима и спортистима, чији спортови захтевају интензивну, али кратку временску физичку активност, највише требају креатин..
У којој доби можете да почнете да узимате креатин
Креатин користе спортисти почевши од око 20 година, у ранијој доби није препоручљиво узимати додатак. Деловање азот-амина најизраженије је код оних који учествују повер спортс, борилачке вештине, спринтање. Ове спортове карактеришу оштри трзаји, оптерећења велике брзине, понављајући снажни напори. Узимајући креатин, спортисти могу изградити мишићну масу за 30 дана 2 кг.
Како узимати креатин за жене
Женско тело такође има користи од узимања креатина, мада је мање осјетљиво на узимање суплементације. Девојке комбинују употребу суплемената са вежбама за мршављење. У овом случају изаберите мање калорична дијета. Након почетка сушења мишићи се смањују у волумену услед губитка молекула воде. Додатак потиче сагоревање масти, па се зато често узима за смањивање тежине. Не ради се о стварању тела за олакшање, већ о смањењу тежине.
Да ли креатин могу користити вегетаријанци?
Вегетаријанци и спортисти који постију пост добијају мало креатина из биљне хране. Спортпит помаже да се надокнади унос материје, без кршења принципа исхране. Желатинске капсуле се добијају из везивног ткива животиња делимичном хидролизом, па вегетаријанци узимају капсуле у полимерној љусци.
Како узимати креатин током тренинга
Супплемент креатина брже засићење енергијом и уједначен опоравак тело између часова. Стога је адитив најефикаснији током развоја показатеља снаге. Супстанца повећава волумен мишића искључиво због прилива воде у њих.
Сматра се да је креатин боље узимати. после тренинга: повећан проток крви и повећани метаболизам доприносе бољој апсорпцији супстанце. Пријем прије или за вријеме наставе може довести до привремене дехидратације. Кисело окружење стомака само делимично уништава креатин, храна не успорава апсорпцију карбоксилне киселине, па додатак можете узимати пре или после јела.
У данима који не тренирају спортски нутриционисти препоручују узимање азотног амина. ујутро, с обзиром да у овом тренутку у организму постоји максимална концентрација хормона раста која подстиче испоруку хранљивих материја у органе.Са креатином се може комбиновати
Препоручљиво је узимати монохидрат заједно са адитивима који садрже угљене хидрате - добитком или протеином. Угљикохидрати узети заједно са креатином повећавају стопу асимилације.
Контраиндикације за употребу креатина
Узимање креатина је контраиндицирано током трудноће, као и пацијентима са астмом, дијабетесом и болестима бубрега и јетре. Креатин се не узима током сушења како не би изазвао дехидрацију.
Усклађеност са режимом конзумирања креатина
Да бисте умањили нежељене последице узимања суплемента, вреди се придржавати појачаног режима пијења. Поред главне дневне количине воде, спортиста треба да узима најмање 115 мл воде на свака 3 г креатина.
Капсуле или прашак од креатина: шта преферирати?
О томе нема консензуса. Облик пуштања не утиче значајно на ефикасност овог алата. Спортским нутриционистима саветује се да детаљније погледају садржај.
- Пре куповине стоји у детаље проучите састав адитива. Мала количина стабилизатора је прихватљива, као и ензимске матрице које побољшавају апсорпцију адитива. Додавање других компоненти је непожељно: што више адитива у креатину има мањи ефекат.
- Квалитет и интегритет амбалаже не треба сумњати. Ако се неправилно складишти у складишту, љуска капсуле мења боју, у праху се појављују грудице.
- Да бисте избегли куповину фалсификованих производа, требало би да одете на веб локацију компаније која производи производ и упоредите изглед паковања са врстом производа или марке под којом се овај додатак производи.
- Обавезно проучите контраиндикације.
Избор потрошача често зависи искључиво од његових финансијских могућности. Пре употребе било ког додатка, саветујте се са лекаром..
