Како убрзати метаболизам?

Брзина базне метаболичке брзине (ДОЕ, метаболизам) зависи од пола, старости, телесне тежине и здравственог стања. У већој мјери се одређују генима. Људи које је природа наградила брзим метаболизмом могу пуно јести, не дебљати се ... и изазвати сталну завист. За оне мање сретне, савјети како убрзати метаболизам биће прави спас..

Садржај чланка

• Прехрана
• Дијета са ниском калоријом и метаболизам
• Опоравак од дијета
• Храњива равнотежа
• Храна за брзу размену
• Спорт
• Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)
• Тренинг снаге
• Поступци
• Умотавање блата
• Масажа

Прехрана

Успешно повећање ДОЕ-а зависи од правилне исхране. Морате израчунати садржај калорија у исхрани, однос протеина, угљених хидрата и масти. За тачне резултате морате купити електронску кухињску вагу, јер количина хране, приближно одређена, може бити веома различита од праве. Добра вест је да не треба да гладујете и да се одрекнете своје омиљене хране..

до садржаја ↑

Дијета са ниском калоријом и метаболизам

Упркос чињеници да је човек корак напредовао у развоју, инстинкти и даље контролишу тело. Прво, тело реагује на нискокалоричну дијету смањујући тежину, без промене нивоа метаболизма, јер је привремени недостатак исхране нормална ситуација у случају болести или стреса. Међутим, с временом почиње штедјети снагу. Губитак килограма настаје услед мишића - главних потрошача енергије. Као резултат тога, тело се навикне да нормално функционише са мање калорија, метаболизам се успорава.

до садржаја ↑

Опоравак од дијета

Чак и након повратка нормалној исхрани и тежини, ДОЕ остаје смањено још дуго времена. Апетит се може повећати. Могуће је повећати размену оштећену дијетама, али требаће времена.

Кључ ваше стратегије опоравка требало би да буде глатко повећање калорија. Препоручена минимална вредност енергије у менију је 1200 кцал дневно. Они који недавно једу нискокалоричну дијету требали би почети с њом. Током недеље поједи 1200 (± 50) кцал, резултате унесите у дневник хране. Сваке наредне недеље повећавајте ову цифру за 100 кцал док не постигнете своју нормалну вредност.

Оглашавање

Повећање ДОЕ је олакшано фракцијском исхраном. Јело сваких 3-4 сата омогућава вам да контролишете глад и излучивање инсулина. Ова метода је погодна за људе који су навикли да често једу. Обавезно пратите мени са укупним калоријама.

до садржаја ↑

Храњива равнотежа

Осим количине, битан је и квалитет конзумиране хране. Јеловник који је идеалан калоријски садржај, али укључује само колаче и тјестенину, тешко да се може назвати пуним. Управо равнотежа хранљивих састојака чини исхрану здравом. Класичан однос главних елемената исхране је следећи:

• угљени хидрати - 45-65%;
• масти - 20-35%;
• протеини - 10-35% укупних дневних калорија.

Калорични садржај масти - 9 кцал / г, протеина и угљених хидрата - 4 кцал / г. Према томе, жељени опсег се израчунава на следећи начин (на пример, масти, са калоријским уносом 2000):

2000 × 0,20 / 9 = 44,4 г;

2000 × 0,35 / 9 = 77,8 г.

Дакле, дневно је потребно од 44,4 до 77,8 г масти. Стопа протеина и угљених хидрата се такође израчунава. Овај приступ се разликује од стандардне исхране која диктира заједнички мени за све. На основу израчуна, можете направити сопствену исхрану, фокусирану на ваше укусе.

до садржаја ↑

Храна за брзу размену

Тврдња да постоји негативна калорична храна је мит. Али производи који могу повећати метаболизам су сасвим стварни. Они укључују:

• зобена каша;
• влакно;
• масна риба;
• ораси (посебно бадеми);
• броколи
• грејпфрут
• ананас
• оштри, оштри зачини (црвена паприка, ђумбир, кари, цимет);
• млијечни производи;
• зелени чај.

Верује се да кофеин има термогени ефекат, помаже да се распрши метаболизам и подстиче сагоревање масти. Озбиљни тестови додатака прехрани с кофеином нису вршени. Ипак, мала шољица црне кафе без шећера пре тренинга може повећати издржљивост снаге..

Ове производе треба сматрати додатним тварима, јер је њихов утицај на ДОЕ занемарљив..

до садржаја ↑

Спорт

Губитак килограма може се догодити без бављења спортом, али физичка вјежба је моћно средство без којег не можете повисити основни метаболизам..

до садржаја ↑

Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)

Интервал кардио најбоље се користи за убрзавање метаболизма у телу и сагоревање масти. Студије из ове области показују да је много ефикаснија од дуготрајне аеробике ниског интензитета.

Интервални кардио тренинг укључује наизменичне интервале са високим и ниским интензитетом оптерећења. Једноставни пример је брзо трчање, а затим ходање. Циљ ове активности је стимулисање максималне производње хормона адреналина, што ће покренути механизам сагоревања масти. Главна карактеристика ХИИТ-а је кратко трајање. За кратко време, ресурси тела немају времена да се исцрпе (као код дугих вежби), па се кортизол не ослобађа - хормон стреса који уништава ткива.

Примјер шеме интервала кардио:

• петминутно загревање;
• 60 секунди трчања са убрзањем;
• 90 секунди хода
• 60 секунди трчања итд..

Трајање наставе је 20-30 минута. Последњи интервал треба да буде ходање. Ако желите да закомплицирате задатак, користите масе за вагање, убрзајте темпо, одаберите стазу са успонима или повећајте нагиб трке. Трчање се може заменити скакањем, пливањем, симулатором бицикла, комплексом аеробних вежби. Табата је стекла популарност широм света - кратка (у класичној верзији се изводи 5 четвороминутних епизода), али врло интензивна вежба:

Током кардиосезије неопходно је контролисати пулс. Максимални број срчаних контракција израчунава се формулом:

220 минус доб, године (за жене);

205 минус (доб, године / 2) (за мушкарце).

Радни пулс треба да буде 60-80% максимума. Ако се одлучите за ХИИТ, вриједно је размислити о куповини монитора за пулс, који ће вам омогућити да не будете ометани у прорачунима.

до садржаја ↑

Тренинг снаге

Часови у теретани нису мање ефикасни за повећање нивоа размене од ХИИТ-а. Тренинг снаге сагорева мање калорија од аеробних, али ефикасније подстиче потрошњу кисеоника. Као резултат тога, метаболизам остаје повишен чак 12 сати након одласка у теретану..

Вежбе снаге вам омогућавају да изградите мишиће. Пошто је мишићно ткиво веома енергетски интензивно, постоји директна веза између његове количине и метаболичких процеса. Након 3 месеца наставе, моћи ћете да повећате метаболизам за око 30%, ово је прилично добар резултат..

до садржаја ↑

Поступци

Још један одговор на који начин убрзати метаболизам да бисте смршали јесте козметички поступци који промовишу уклањање токсина из тела и повећавају циркулацију крви. Они дају ефекат само у комбинацији са рационалном исхраном и физичким активностима..

до садржаја ↑

Умотавање блата

Блато Мртвог мора добро чисти тело од токсина, засити кожу корисним елементима у траговима, побољшава снабдевање ткива кисеоником. Термички ефекат поступка ублажава напетост мишића, благотворно делује на крвожилни систем. Да бисте уживали у сесију омота, не морате ићи у козметички салон, то се може успешно спровести код куће.

1. Третирајте тело пилингом тако да активне материје боље продиру у кожу.
2. 500 г прљавштине (продаје се у апотекама) загрева у воденој купељи на око 40 ºС.
3. Дебелим слојем нанесите састав на тело, умотајте се у целофански филм. Време поступка - до 30 минута.
4. Оперите се под топлим тушем, нанесите негативни лосион.

Облози се раде курсом од 10-12 поступака, пауза између њих је 2-3 дана.

до садржаја ↑

Масажа

Овај поступак има позитиван утицај на кожу, зглобове, мишиће, мишићно-коштани систем, крвоток, лимфни систем. Курс масаже може да похађа специјалиста или спроводи самостално. Изводите потезе, мажење, гњечење, трљање по масажним линијама (приказано на слици).

Да би вам руке глатко клизале по кожи, користите посебну крему чији ће се ефекат појачати ако у њу додате 1-2 капи есенцијалног уља (коморач, смрека, кедар, оригано, сандаловина, ружино дрво).

Ове препоруке, које се примењују у пракси, омогућавају постизање најефикаснијег метаболизма. Поред тога, они одражавају основне принципе здравог начина живота..